COMMENT ET QUAND DRAINER ?
Le drainage n’est pas un traitement médicamenteux mais une hygiène de vie. Le drainage général en phytothérapie se fait le plus souvent avec un mélange de plantes (2 à 4) pour agir sur les quatre grands émonctoires : les plantes choisies doivent être d’action douce (on ne choisira pas un laxatif drastique par exemple mais des plantes laxatives douces pour drainer l’intestin) et ce drainage doit être au minimum de 15 jours sans dépasser un mois. Il peut être réalisé par cures ; chez le sujet bien portant par exemple, il est conseillé de faire une cure environ 3 fois par an :
- A la fin de l’été,
- Au début de l’automne,
- Au début du printemps pour faciliter l’élimination des déchets métaboliques accumulés durant l’hiver, période à laquelle la nourriture est plus riche, ne serait-ce que pour résister au froid.
En cas de maladie, le médecin décidera lui-même de la nécessité de mettre en place un drainage qu’il s’agisse de sa fréquence ou des plantes utiles pour ce drainage.
Pour une personne qui souhaite perdre du poids, un drainage peut être mis en place avant la période de régime pour faciliter la perte de poids et continué pendant cette période de régime car lorsque l’on perd du poids, on fabrique plus de déchets.


QUELLES PLANTES POUR DRAINER ?
- plantes de drainage rénal : ce sont des plantes diurétiques qui vont permettre d’augmenter la diurèse et/ou l’élimination de déchets comme l’urée, l’acide urique, les métabolites de médicaments à élimination rénale. Les plantes de drainage rénal les plus fréquemment utilisées sont : la feuille de bouleau, la feuille de cassis, le chiendent, la racine de fenouil, la feuille de frêne, la queue de cerise, la tige feuillée d’orthosiphon, la piloselle, la sommité fleurie de solidage, la vergerette du canada.
Ces plantes sont bien sûr déconseillées en cas d’insuffisance rénale, d’oedèmes d’origine cardiaque.
- Plantes de drainage hépatique : ce sont des plantes cholagogues et/ou cholérétiques qui favorisent les fonctions de détoxification du foie et favorisent l’excrétion de la bile laquelle est doublement nécessaire : pour éliminer les produits de dégradation et pour bien digérer les aliments. Les plantes privilégiées dans cette indication sont : la feuille d’artichaut, la feuille de boldo, la racine de chicorée, la fumeterre, la racine et la feuille de pissenlit, le radis noir (à faible dose), le romarin, l’aubier de tilleul.
A éviter en cas d’obstruction des voies biliaires ou d’insuffisance hépatique avérée.
- Plantes de drainage intestinal : elles ont une action laxative douce ou une action cholérétique qui va faciliter les fonctions d’élimination de l’intestin et éviter la résorption de toxines. Les plantes les plus utiles dans cette indication sont : la racine de chicorée, la racine de guimauve, la feuille et la fleur de mauve, la pomme, le pruneau, la figue et moins fréquemment la gomme de sterculia et la casse.
Ces plantes ne sont pas indiquées en cas de : occlusion intestinale, douleurs abdominales de cause indéterminée ; prudence chez la personne alitée.
- Plantes de drainage de la peau : ce sont des plantes sudorifiques ou dépuratives qui participent à la régulation des glandes sudoripares et sébacées ; le drainage cutané n’est pratiquement jamais réalisé seul mais entre dans le cadre d’un drainage général. Les plantes les plus connues dans cette utilisation sont : bardane, pensée sauvage, fleurs de sureau, feuilles d’ortie.


HYGIÈNE DE VIE
Drainer n’est pas suffisant si parallèlement, on ne mène pas une vie saine ; l’alimentation en particulier devra être équilibrée et ne pas favoriser une « intoxication ». ce qui équivaut à dire qu’il est préférable d’éviter les excès de viandes, les graisses saturées, les fritures, les sauces, les sucres rapides (pâtisseries , boissons sucrées….), l’excès d’alcool. Ne pas fumer bien sûr.
Privilégier : légumes verts, fruits frais, poissons, viandes maigres, céréales complètes, légumineuses (lentilles, soja), huile d’olive pour chauffer et pour les salades, huile de colza pour les salades, eaux riches en calcium et magnésium.
Ne pas négliger la répartition calorique de la journée : de nombreux nutritionnistes conseillent de manger comme un roi le matin au petit-déjeuner (complet, il doit apporter protéines, lipides et glucides), de déjeuner comme un prince à midi et de dîner comme un pauvre le soir

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Chantal Ollier
Dr D'État en pharmacie
Responsable Scientifique Vitamin System

Les probiotiques sont des microorganismes vivants qui, consommés en quantité suffisante, sont bénéfiques pour notre santé. Notre intestin contient en effet une quantité considérable de bactéries appartenant à plus de 400 espèces différentes (bactéries lactiques, bifidobactéries..) ; normalement, cette flore reste stable. Lorsqu’elle se modifie il peut apparaître de la diarrhée, une colite (inflammation du côlon) ou des troubles fonctionnels intestinaux (douleurs, flatulences, constipation ou diarrhée en sont les principaux signes en période de crise). Pour l’aider à se rétablir plus vite ou tout simplement pour maintenir cet équilibre propre à chacun, il est possible de prendre des compléments alimentaires contenant des probiotiques.

Ils n’ont pas tous les mêmes propriétés mais partagent cependant en commun certains rôles les rendant utiles pour rester en bonne santé :
- au niveau du système immunitaire : ils augmentent la sécrétion intestinale des anticorps permettant de lutter conte les germes pathogènes et diminuent la sécrétion des facteurs inflammatoires mis en cause dans certaines maladies de l’intestin. Certaines souches de probiotiques ont même fait preuve de leur intérêt dans la diminution de la sévérité et de l’incidence de la dermatite atopique du nouveau-né.
- au niveau de l’intestin : ils améliorent la digestion du lactose, réduisent le météorisme abdominal (flatulences), contribuent à régulariser le transit et aident à maintenir efficace l’intégrité de la barrière intestinale ; ceci permet de mieux lutter contre la diarrhée due à des bactéries pathogènes et d’éviter aux macromolécules de passer de l’intestin dans le sang ce qui est source de maladies comme l’allergie ou l’intolérance alimentaire.


Les prébiotiques sont des ingrédients alimentaires non digérés par nos enzymes et sucs digestifs et qui stimulent au niveau du côlon la multiplication ou l’activité de certaines bactéries bénéfiques pour notre santé; ces prébiotiques sont dits bifidogènes lorsqu‘ils favorisent plus spécifiquement la multiplication des bactéries intestinales de type bifidus. Les prébiotiques les plus connus sont l’inuline que l’on trouve dans la racine de chicorée, l’artichaut, le salsifis, le topinambour, l’ail, l’oignon et ses produits d’hydrolyse appelés FOS pour fructo-oligosaccharides. Outre leur effet sur nos bactéries intestinales, ces prébiotiques exercent d’autres effets bénéfiques pour notre santé :
- ils favorisent l’absorption intestinale du calcium et du magnésium,
- ils agissent comme des fibres alimentaires et aident à régulariser le transit intestinal chez les personnes ayant tendance à la constipation. Leur seul inconvénient, lorsqu’ils sont pris en quantité trop importante, est de provoquer des ballonnements ; en effet, lorsqu’ils sont dégradés par les bactéries du côlon, ils libèrent des gaz à l’origine de cette distension abdominale.


Les probiotiques et les prébiotiques sont donc souvent associés dans des formules destinées à rétablir ou maintenir un bon équilibre intestinal, facteur important pour une digestion optimale des aliments, une bonne utilisation des nutriments ainsi libérés et donc une bonne santé.

Contrairement aux idées reçues, il est tout à fait possible de manger des crêpes en période de la chandeleur.

Il faut utiliser une farine au blé complet, au sarrasin ou au blé noir, celles-ci sont riches en fibres et composées de glucides complexes, alors que la farine blanche a un Index Glycémique élevé et contient moins de fibres.

Ensuite il suffit d’équilibrer le repas et la garniture des crêpes. Les crêpes vous fourniront les glucides complexes c’est-à-dire des féculents. Lors du même repas, il faut éviter de consommer du pain, des pâtes, du riz, du blé, des légumes secs, de la pomme de terre et des petits pois.

Pour les crêpes salées proposez des garnitures à base de légumes (ratatouille, tomates, champignons, épinards, oignon) et de protéines de haute valeur biologique jambon blanc, escalope de dinde ou de poulet, et une garniture au fromage allégé par exemple en quantité modérée et d’une salade verte ou de crudités variées).

Pour les crêpes sucrées proposez des garnitures légères et naturelles sans sucre ajouté comme des fruits coupés en morceaux (pêche, orange aromatisée de cannelle, fromage blanc avec morceaux de fruits, compote sans sucre ajouté, pommes cannelle ou poire vanille).

Vous pouvez toujours prendre un verre de cidre sans sucre ajouté pour accompagner vos crêpes ou un jus de pomme ou de fruits sans sucre ajouté et bien sûr de l’eau.

Vous avez alors fait un repas complet avec des vitamines, des minéraux, des fibres, du calcium, des protéines… et du plaisir !

Recette de la pâte à crêpes diététique pour 3 personnes:

Ingrédients

250g de farine de blé complet ou autre farine, 2 œufs, 1/2L de lait ½ écrémé, 1 cuillère à soupe d’huile, un peu de bière pour donner du goût et de la légèreté, 1petite pincée de sel.

Préparation:

Procéder comme pour les crêpes classique.

Prenez une poêle antiadhésive pour éviter de mettre de la matière grasse lors de la cuisson des crêpes.


M. NATALE Diététicienne Diplômée
Consultation sur rendez-vous 04 67 40 91 40
m.natale@vitaminsystem.com

Même si vous suivez actuellement un programme amincissant, les fêtes de fin d’année doivent aussi rester un moment de plaisir vous donnant la possibilité de manger de tout mais en petite quantité.

Sachez que ce qui est important, c’est d’essayer de rester toujours le plus près de votre plan alimentaire personnalisé afin de ne pas interrompre le processus d’amincissement amorcé.

Suivez ces petits conseils très simples :

- Limitez la quantité de graisses visibles : beurre, crème fraîche, huile, margarine, et de graisses cachées : cacahuètes, pistaches, noix de cajou, noix, noisettes, les olives qui sont des oléagineux très riches en graisse puisqu’on en fait des huiles, le foie gras, le fromage gras, le saumon fumé, les biscuits apéritifs. Mangez de tout mais en petite quantité ou en vous limitant, en sélectionnant quelques types d’aliments, par exemple vous prendrez du saumon fumé ou du foie gras qui vous apportera bien sûr des graisses mais également des protéines. En contre partie, vous éviterez les biscuits apéritifs, chips,… qui apportent des calories vides et trop de nutriments indispensables à l’organisme.

- Remplacez les aliments cités plus haut par du jambon cru dégraissé, du jambon blanc dégraissé, des moules, des huîtres, des crevettes, peu caloriques. Attention, ne les accompagnez que de sauces légères dont exemples figurent à la page suivante.

- Surtout limitez la consommation de sucre rapide et de confiseries, biscuits et pâtisseries tels que chocolat, marron glacés, dattes, glace, omelette norvégienne, bûche de Noël, gâteau du nouvel an. Tout doit être quantifié sur la journée.

- Limitez également la consommation de boissons alcoolisées, 1 à 2 verres maximum. L’alcool étant très calorique et favorise votre prise de poids. Préférez plutôt un jus de fruit sans sucre ajouté qui sera en équivalence avec le fruit à consommer en journée, préférez à l’occasion une boisson 0 calorie ou light, une eau gazeuse ou plate aromatisée sans sucre, un jus de légumes.

- Ne prenez pas les féculents du repas (pâtes, riz, semoule, blé, haricots blancs, haricots rouge, pomme de terre) mais réservez vous jusqu’à 2 rondelles de pain qui accompagneront votre portion de fromage.

- Préférez manger des viandes ou poissons sans sauce, ceux-ci auront suffisamment baignés dans la sauce et seront agréablement parfumés. Cuisinez, si vous en avez l’occasion, des sauces au fromage blanc ou au yaourt brassé 0% de matière grasse dont voici une petite liste :

• sauce au fromage blanc et aux fines herbes : dans un bol mélangez un peu de fromage blanc 0% de matière grasse, de l’ail et du jus de citron, un peu de sel et de poivre, de la ciboulette et mélangez le tout, cette sauce accompagnera vos plats de poisson (l’aneth sera aussi conseillée pour vos plats de poisson) et de viandes.
  

• sauce aurore : dans un bol mélangez du fromage blanc avec un peu de concentré de tomate nature, des fines herbes. Mélangez le tout, cette sauce accompagnera les crustacés.
  

• sauce au curry : dans un bol mettez un yaourt brassé avec un peu de poivre, du curry selon vos goûts, bien mélanger, cette sauce accompagnera vos viandes.
  

• sauce mimosa : dans un bol mettez un peu de fromage blanc, un œuf dur écrasé, du persil, un peu de poivre et un peu de jus de citron, cette sauce accompagnera vos légumes cuits, tels que les asperges, le chou-fleur,…
  

• vinaigrette allégée : dans un bol mélangez un peu de moutarde de Dijon ou à l’ancienne avec du vinaigre soit à l’estragon, à l’échalote ou de cidre ou encore du jus de citron, un peu de sel et du poivre, des herbes aromatiques et éventuellement un peu de coriandre, bien fouettez le tout et ajoutez goutte à goutte un filet d’huile de noix, d’olive de tournesol ou de colza jusqu’à obtenir une émulsion lorsque la sauce est montée comme une mayonnaise, ajouter goutte à goutte de l’eau et continuer de fouetter énergiquement, cette vinaigrette accompagnera toutes vos crudités
  

Ces petites sauces accompagneront également vos mises en bouche remplies de couleurs, de saveur, de vitamines et de minéraux en vous apportant de faibles calories. Ces derniers pourront être présentés à la place des biscuits apéritifs et oléagineux. Vous épaterez votre famille et vos amis en présentant vos légumes sous diverses formes et accompagnés des sauces dont détail ci-dessous.

• carottes crues présentées sous forme de bâtonnets
  
• tomates cerise
  
• concombres coupés en dés
  
• betteraves
  
• radis
  
• chou fleur et brocolis qui pourront être coupés en deux et placés sur des cure dents que vous piquerez sur une orange, un pamplemousse ou autres supports, de telle manière à reconstituer le chou fleur ou le brocolis. Vous pouvez disposer ces compositions sur un lit de salades diverses. N’hésitez pas à présenter des formes originales et mettez un maximum de couleurs qui attireront le regard de tout le monde. Prenez des photos et envoyez les à vos diététiciennes.
  

Vous pouvez procéder de la même manière pour vos desserts à base de fruits frais : sur un plat de service, placez de mini brochettes de fruits frais que vous tremperez dans des coulis préparés avec des fruits frais ou surgelés dont voici quelques exemples :

• faîtes fondre quelques framboises fraîches ou surgelées dans un peu d’eau jusqu’à obtention d’un coulis. Ajoutez-y après avoir laissé refroidir l’appareil, de l’édulcorant en poudre ou liquide suivant vos goûts. Ce coulis peut aussi être utilisé sur du yaourt maigre ou de la faisselle maigre pour être consommé en entremet ou en collation entre les repas. La framboise peut être remplacée par de l’abricot, de la pêche, des fraises, tous les fruits possible et imaginable que vous présenterez et qui apporteront une variante dans vos saveurs et parfums.
  

• Vous pouvez utiliser les mêmes types de desserts cités au-dessus et les glacer pour les présenter sous forme de sorbets.
  

• Mousse au chocolat : Montez du blanc d’œuf en neige ferme puis ajoutez un peu de poudre de chocolat diététique, mélangez délicatement, servez frais.
  

Le lendemain des jours de fête, essayez de reprendre votre plan alimentaire à la lettre et pratiquez votre activité physique habituelle (si vous en avez une), ou alors prenez la bonne résolution pour la nouvelle année 2008 de vous inscrire dans une salle de sport ou de pratiquer une activité physique régulière Régalez-vous

Vos diététiciennes vous souhaitent d’excellentes fêtes de fin d’année.

Magali NATALE et Véronique VANDENABEELE Diététiciennes de Vitamin System

De nos jours, l’utilisation des produits cuisinés et transformés est de plus en plus favorisée pour un gain de temps.

Effectivement, ces produits sont bien pratiques mais favorisent également d’énormes conséquences sur le corps humain.

Commençons à parler tout d’abord des enfants à qui nous donnons trop de produits sucrés et transformés qui portent de lourdes conséquences. Lui donner les aliments sous leur forme naturelle ou cuisiné naturellement est plus avantageuse et profitable à son organisme en pleine croissance mais également à l’éducation au goût.

En effet, dès son plus jeune âge, l’enfant est éveillé au goût et découvre les différentes saveurs d’aliments.

La notion du goût sucré se crée dès cet âge, c’est donc à ce moment là qu’il faut initier l’enfant au goût naturel des aliments. Pour cela, donnez le plus possible des produits naturels ou cuisinés maison, ce qui conservera la saveur naturelle de l’aliment.

Par exemple, apprenez-lui à manger des fruits frais au naturel que vous pouvez présenter sous différentes formes : fruits coupés avec des formes originales, ce qui amusera l’enfant qui mangera ses fruits avec plaisir et avec envie, fruits cuits dans un arome naturel de vanille ou autre, ou de la compote de fruits avec ou sans arome mais bien sur SANS SUCRE AJOUTE. Vous pouvez utiliser un seul type ou plusieurs types de fruits frais pour lui offrir différents goûts.

Si vous faîtes des tartes aux fruits, ceci doit être de façon occasionnelle et le plus naturel possible. Par exemple faîtes la pâte vous-même quitte à faire participer votre enfant à la préparation pour le responsabiliser et lui donner le goût à la cuisine. Aussi, vous pourrez doser le sucre et la matière grasse, cuisinez votre compote de fruits sans sucre ajouté tout en y mettant les arômes qui vous font envie.

Donnez à votre enfant des produits laitiers naturels et classique sans rajout de graisse ni de sucre tout en évitant les laitages au lait entier et sucrés. Aussi vous préviendrez l’obésité infantile. En revanche, favorisez les produits laitiers au lait ½ écrémé et sans sucre, que vous doserez vous-même ou pensez à rajouter des morceaux de fruits coupés pour initier les enfants au bon goût de fruits frais.

Le goûter des enfants doit être le plus sain et le plus naturel possible. Il faut éviter à tout prix les biscuits et pâtisseries du commerce mais privilégier au maximum les glucides lents (tout ce qui est fait à base de céréales, farine, pain). L’avantage c’est que vous pourrez passer du temps avec votre enfant à cuisiner un gâteaux peu sucré et peu gras (en général, diminuez du ¼ la quantité indiquée sur les recettes) et rajoutez un peu plus d’arôme. Les sucres complexes contenus dans la farine assureront une énergie lente et progressive pour éviter le coup de pompe à votre enfant.

Il vous faut ajouter un produit laitier pour l’apport en calcium indispensable à la constitution du squelette et éventuellement un fruit ou un jus de fruit naturel sans sucre ajouté.

Exemple de goûters naturels et simples pour vos enfants :

Pain + 3 carrés de chocolat + un peu de beurre + un yaourt nature
Semoule au lait + un verre de jus de fruits sans sucre ajouté
Lait chocolaté + pain
Banane écrasée + ½ cuillère à café de sucre vanillé + un verre de lait ½ écrémé


Et de temps en temps, permettez leur un goûter à base de biscuits ou gâteaux soit que vous cuisinerez vous-même ou avec lui afin de doser le sucre et la matière grasse mais également pour qu’il se rende compte des quantités nécessaires pour cuisiner ce gâteau, soit que vous achèterez dans le commerce qui offre aujourd’hui la possibilité d’acheter des biscuits allégés en sucres ou en matière grasse ou sans saccharose ajouté, ils seront alors sucrés au fructose, un sucre qui permet une montée de glycémie plus lente que le saccharose mais attention la valeur énergétique reste la même et le biscuit sera tout aussi calorique si on ne fait pas attention aux quantités.

Choisissez pour eux du jus de fruits naturel soit que vous presserez vous-même soit que vous achèterez sans sucre ajouté.

Pensez toujours à cuisiner le plus naturellement possible en évitant les plats préparés et les sauces du commerce ou du traiteur.

Magali NATALE Diététicienne de Vitamin System BTS Diététique (Montpellier) Tel : 04.67.40.91.40. Mail : m.natale@vitaminsystem.com

Repas « sur le pouce » : comment équilibrer la journée ?

Que faire, si vous n’avez, ni le temps, ni la possibilité, ni l’envie de vous attabler devant un repas cuisiné complet ?

Sachez qu’aujourd’hui, les boulangeries, sandwicheries, épiceries et supermarchés s’adaptent à la demande et proposent de plus en plus d’aliments moins caloriques et moins gras, qui permettent de manger sain et équilibré. Encore faut-il savoir équilibrer votre repas.

Pour cela, respectez les trois conditions suivantes : - Faire des choix judicieux pour ce repas « sur le pouce » - Repenser les autres repas de la journée afin de ne pas « exploser » l’apport calorique journalier et de respecter le bon équilibre alimentaire global de la journée, voire de la semaine. - Ne pas cumuler deux repas « sur le pouce sur la journée », mais faire au moins un repas principal, déjeuner ou dîner, complet, assis et de préférence chaud.

Faîtes des choix judicieux pour votre repas « sur le pouce »

Evitez de consommer trop souvent des aliments très gras donc très caloriques, comme les sandwichs à base de charcuterie (rillettes, saucisson, pâté, salami...), hot dog, croque-monsieur, tartes salées, panini. Faîtes également attention aux salades composées qui peuvent être très riches en aliments gras et donc très calorique Il vous faudra aussi bien choisir votre dessert. Les boulangeries, sandwicheries, épiceries et supermarchés offrent aujourd’hui un choix de desserts équilibrés comme des yaourts, des fruits et des salades de fruits souvent maison et sans sucre ajouté. Il faut penser à les consommer, ou tout simplement les emporter de chez vous. Ils vous serviront également à combler un petit creux dans la journée. N’oubliez pas d’emporter avec vous une bouteille d’eau plate (1,5L) pour bien vous hydrater tout au long de la journée, mais également pour éviter de consommer des sodas ou jus de fruits qui pourraient ajouter un apport calorique. Si toutefois vous tombez dans le piège de ces aliments « à éviter », il vous faudra alors « alléger » votre dîner.

Quels aliments choisir ? D’une manière générale, soyez vigilent(e) sur la composition en graisse (lipides) de ce que vous achetez. Par exemple, orientez votre choix sur : - les sandwichs aux crudités : à base de jambon, poulet, œuf, viande froide..., - les sushi, rouleaux de printemps… - les bols de salades composées : à base de crudités, féculents, viande, poisson, oeuf... ++ Attention cependant aux assaisonnements !++

- Si vous achetez votre sandwich à la boulangerie : dans la mesure du possible, commandez le(s) sans matière grasse, sinon, éliminez l’excès de beurre ou de mayonnaise. Beaucoup rajoutent la sauce après, n’en rajoutez pas mais mangez votre sandwich nature vous ressentirez mieux le goût naturel des aliments.

- Si vous avez le choix de l’assaisonnement de votre salade : préférez les sauces « allégées », les sauces au yaourt, au fromage blanc…Parfois, les vinaigrettes sont servies à part, sinon limitez vous à un sel sachet de vinaigrette qui représente 20g de sauce. Ne prenez pas deux sachets.

Si vous souhaitez faire un repas faible en calories, vous pouvez par exemple choisir :

- Le Menu 'Salade composée' composé de : 1. une salade composée comprenant des féculents, sinon une salade composée sans féculents accompagnée de pain, 2. un laitage non sucré : yaourt ou fromage blanc, 3. un fruit frais, une salade de fruits frais ou une compote.

Remarque : le laitage et le fruit… peuvent être consommés plus tard, en collation par exemple.

- Le Menu 'Sandwich' composé de : 1. un sandwich* 2. si possible : une petite salade ou crudité (tomates cerises…), 3. un laitage non sucré, 4. un fruit frais, une salade de fruits frais ou une compote.

Attention : les sandwichs achetés dans le commerce peuvent être très grands et très riches ! Nous vous conseillons de choisir les sandwichs suivants :

- de type baguette, de préférence à la farine complète, aux céréales… correspondant à 1/3 de baguette. S’ils sont plus grands, vous n’êtes pas obligé(e) de manger tout le pain !

- au pain campagnard, sinon au pain de mie (complet de préférence)… correspondant à 2 grandes tranches fines

- Le Menu 'Sushi' composé de : 1. une douzaine de sushi/makis, 2. si possible : une petite salade ou crudité 3. un laitage non sucré, 4. un fruit frais, une salade de fruits frais ou une compote.

N’oubliez pas l’eau de boisson, plate ou gazeuse.

Vous pouvez aussi confectionner vous-même votre sandwich :

Si vous voulez l’alléger en matière grasse, vous pouvez mettre les ingrédients suivants : - d'une part, 80g de pain soit 1/3 de baguette ou 2 grandes tranches de pain de campagne ou 2 grands toasts de pain de mie ou 1 pita. - d'autre part, de la viande froide, du jambon blanc dégraissé, du thon au naturel ou des œufs, de la chair de crabe au naturel, des crevettes

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de sandwichs :

- sandwich au jambon/crudités : 2 tranches de jambon blanc dégraissé découenné ou 5 tranches de bacon + vinaigrette maison allégée + salade et crudités variées (tomates, oignons, concombres, radis)

- sandwich au jambon blanc / fromage : 1 tranche de jambon + 1 portion de fromage à tartiner à 0% MG ou de fromage type gruyère allégé (30g), + crudités variées

- sandwich au poulet/crudités : 1 blanc de poulet (escalope de poulet grillé ou cuit vapeur ou une portion de viande froide (rôti de porc, blanc de dinde) + salade, rondelles de tomates, concombre... + une sauce au fromage blanc maigre + ciboulette + citron

- sandwich au thon : ½ petite boîte de thon au naturel + salade, rondelles de tomates, concombre... + une sauce au fromage blanc maigre + ail et fines herbes

- sandwich aux crudités/œuf dur : 2 œufs durs + mâche, rondelles de tomates, concombre, oignons + une sauce au fromage blanc maigre

N'hésitez pas à agrémenter vos sandwichs de cornichons, petits oignons, pickels, crudités, sauce au yaourt, au fromage blanc maigre.

Si vous confectionnez vous-même votre salade composée :

Vous pouvez mettre les ingrédients suivants :

1. Des légumes crus ou cuits à volonté : asperges, brocolis, céleri branche, champignons, chou-fleur, chou rouge, concombre, endive ou autre salade, épinards crus, fenouil, haricots verts, poireaux, poivrons verts, radis, tomates...

2. Des féculents : une ½ assiette (150g poids cuit) : pommes de terre, riz, mais, blé, pâtes, lentilles, fèves, pois chiche, marrons, haricots blancs ou rouges, flageolets... Sinon, pensez à accompagner votre salade de pain (60g maximum)

3. Un aliment protéique, soit un des aliments suivants au choix : - 2 tranches de jambon blanc (100g), - 2 fines tranches de jambon cru - 6 à 8 tranches de bacon (100g), - 2 œufs durs - 120g de crevettes ou autres fruits de mer ou crustacés - une petite boîte de thon au naturel en conserve ou autre poisson (120g) ou chair de crabe au naturel ou crevettes - 120g de viande (poulet, dinde, rôti de porc), - 30 à 50g de fromage ou 1/2 boule de mozzarella

Si vous préférez une salade végétarienne, vous pouvez utiliser 100g de tofu non cuisiné, au naturel ou 75g de produit céréalier (pommes de terre, riz, mais, blé, pâtes) + 75g de légumes secs (lentilles, fèves, pois chiche, marrons, haricots blancs ou rouges, flageolets) qui seront en «équivalence avec tout aliment protéique.

4. Vous pouvez assaisonner votre salade avec une sauce au yaourt... sans matière grasse, sinon limitez-vous à 1 c. à soupe d'huile et agrémentez de vinaigre, condiments, fines herbes...

Magali NATALE Diététicienne de Vitamin System BTS Diététique (Montpellier) Tel : 04.67.40.91.40. Mail : m.natale@vitaminsystem.com

Vous surveillez votre ligne ou vous êtes en train de perdre du poids… et pour cela vous vous interdisez naturellement les plats « riches » ? Ne culpabilisez pas, s’il vous arrive de craquer pour une raclette, un plat en sauce, une fondue…, un excès de temps en temps peut arriver. Mais ceci doit être de façon occasionnelle, et vous devez équilibrer vos repas de cette même journée.

Qu’est-ce qu’un plat « riche » ?
Un plat est considéré comme « riche », s’il est plus gras, donc plus calorique qu’un plat complet.
Il est donc utile de définir d’abord le plat de référence, qui est complet et doit apporter :
- des protéines : viande, poisson, œufs
- un produit laitier : lait, fromage, fromage blanc, yaourt
- des glucides complexes : pommes de terre, riz, pâtes, légumes secs…Sinon, complétez votre plat par du pain,
- des fibres : légumes cuits ou crus. Sinon, complétez votre plat par une crudité, salade et/ou un fruit.
- un peu de lipides d’assaisonnement : huile, beurre ou crème… sauf si le plat est composé de viande grasse ou de fromage gras !

Comment alléger vos plats « riches » ?

Vous trouverez ci-après quelques exemples :

La raclette
La raclette traditionnelle peut être composée de 150g de fromage à raclette (4 tranches) + 4 petites pommes de terre + 1 tranche de jambon blanc + 1 tranche de jambon de Bayonne + 2 tranches de rosette + 2 tranches de viande des grisons

La raclette allégée peut être composée de 150g de fromage MERZER ou de fromage à raclette allégé à 12 % MG (4 tranches) + 2 petites pommes de terre + tranche de jambon blanc + un peu de volaille (50g) + 3 tranches de viande des grisons (15g) + 2 tranches de bacon + des légumes cuits

Intérêt nutritionnel de la raclette allégée - En remplaçant une raclette traditionnelle par une raclette allégée, vous diminuez la quantité lipidique de votre plat mais aussi en féculents, par contre vous l’enrichissez en protéine qui est plus avantageuse sur le plan santé


La choucroute
Vous pouvez l’alléger en n’ajoutant pas de graisse ni couenne à la cuisson du chou, et en évitant les saucisses.
La choucroute allégée pourrait se composer de choucroute + pommes de terre + jambon blanc ou jambonneau dégraissé.

Le couscous
Vous pouvez l’alléger en n’ajoutant pas de beurre dans la semoule ni d’huile dans le bouillon et en évitant les merguez, l’agneau, le méchoui.
Le couscous allégé pourrait se composer de semoule + pois chiche + légumes du couscous + poulet rôti ou cuit dans le bouillon sans la peau ou brochettes de veau grillées.
Vous pourrez également remplacer la viande par le poisson et des fruits de mer qui contiennent de meilleures graisses que celles de la viande.

Le bœuf bourguignon
Vous pouvez l’alléger en braisant la viande sans matière grasse et en remplaçant les lardons par du bacon maigre.
Le bœuf bourguignon allégé pourrait se composer de viande de bœuf dégraissée + bacon + vin rouge + pommes de terre + carottes.

La quiche lorraine
Vous pouvez l’alléger en remplaçant la crème fraîche par du lait ou du fromage blanc de 0 à 20% de matière grasse et les lardons par du bacon maigre ou du jambon blanc. Vous pouvez également la confectionner sans pâte à tarte.

La pizza
Vous pouvez l’alléger en remplaçant la pâte à pizza par la pâte à pain (sans huile d’olive), le fromage par du gruyère allégé ou de la mozarella allégée, les olives par des légumes (champignons, fonds d’artichaut…). En garniture, utilisez un coulis de tomate sans ajout d’huile, du jambon blanc, ou du bacon. Préparez votre coulis de tomates maison, il sera même meilleur.

Les gratins de pommes de terre, pâtes, chou-fleur…
Vous pouvez les alléger en remplaçant la matière grasse (beurre, huile, crème par une béchamel diététique que vous préparerez en faisant bouillir du lait écrémé, vous y ajouterez de la maïzena lorsque le lait aura bouilli ce qui rendra votre préparation épaisse. Vous éviterez alors le roux qui est gras. Ainsi, vous obtiendrez votre béchamel qui pourra accompagner vos gratins.


En consommant ces plats, vous penserez à commencer votre repas par une entrée de crudités variées arrosées simplement d’un jus de citron ou de vinaigre de Xérès et d’herbes aromatiques mais sans vinaigrette puisque le fromage de raclette contient suffisamment de graisses. Vous pourrez également les croquer. (Tomates cerise, carottes râpées, concombres, salade verte, mâche, champignons de Paris).

Vous terminerez ce repas par un fruit frais ou une salade de fruits frais maison sans sucre ajouté mais arrosée de jus de citron, de jus d’orange, d’extrait de vanille, ou de cannelle.


Pensez à alléger les autres plats du repas et les autres repas de la journée, si vous consommez un plat « riche »

• Pour cela, limitez, voire supprimez la matière grasse de cuisson et d’assaisonnement des autres plats de la journée. Vous préfèrerez les modes de cuisson vapeur, au court-bouillon, au four, en papillote, à l’étouffée.
  
• Si vous prenez une entrée, préférez une crudité ou des fruits de mer, sans huile ou avec une sauce sans matière grasse mais une sauce au yaourt ou au fromage blanc, un jus de citron ou simplement un peu de vinaigre balsamique ou de Xérès. Vous pourrez accompagner vos crudités d’ail, d’échalote, d’oignons, d’épices, et d’herbes aromatiques.
  
• Ne prenez pas de fromage mais préférez un laitage maigre (yaourt, fromage blanc, petits suisse, faisselle…).
  
• En dessert, préférez un fruit frais, une salade de fruits maison sans sucre ajouté ou encore une compote sans sucre ajouté.
  
• KACTINOL® permet de limiter jusqu'à presque 30% l'absorption des graisses ingérées**.
  

En conclusion : quand cela vous est possible, nous vous conseillons d’alléger votre plat pour économiser graisses et calories, mais vous pouvez aussi consommer un plat « riche » traditionnel sans nuire à votre ligne, à condition d’en limiter la fréquence, la quantité et de prendre en compte la composition de vos autres repas de la semaine.
Pratiquer une activité physique régulière au minimum 1 heure 3 fois par semaine est également la meilleure façon d’éviter la prise de poids suite à une consommation de plat riche.

Magali NATALE
Diététicienne de Vitamin System
BTS Diététique (Montpellier)
Tel : 04.67.40.91.40.
Mail : m.natale@vitaminsystem.com


**Pré-étude clinique : propriétés d'absorption des graisses par NeOpuntia® : étude monocentrique en double aveugle, contrôlée par placebo.

Si vous avez pris quelques kilos pendant les fêtes de fin d'année, ne dramatisez pas. Il est inutile de faire des régimes frustrants, privatifs et déséquilibrés qui n’évitent pas la reprise de kilos. La règle d’or, reprendre ou apprendre une bonne hygiène alimentaire, qui vous permettra de perdre vos kilos superflus et de conserver votre poids de forme de façon durable.


Les règles d’or à appliquer dès le lendemain des fêtes pour mincir:

• Première chose : dès le lendemain, réduisez votre quantité énergétique journalière en réduisant au maximum les sucres rapides (confiseries, bonbons, chocolats, biscuits, fruits secs…) et les graisses visibles (beurre, margarine, crème fraîche, huiles) mais aussi les graisses invisibles (fromages, crèmes desserts, produits laitiers au lait entier, charcuteries, oléagineux….). Les pâtes, riz et blé seront autorisés en quantité limitée mais ne sont pas interdits. Ils sont même conseillés puisqu’ils procurent une satiété tout au long de la journée, ce qui limite votre grignotage et donc une prise de poids
  

• Boire un minimum de 1,5L d’eau plate, d’infusion, de tisane ou de boisson drainante pour éliminer au maximum les déchets et les toxines emmagasinées lors de vos excès alimentaires, limitez la consommation d’alcool
  

• Consommez aux deux repas des légumes cuits qui sont riches en anti-oxydants, et une portion de crudités, ceux-ci favoriseront votre transit intestinal. Consommez une protéine aux deux repas (viande maigre, poisson, œufs, jambon blanc, fruits de mer) et 2 à 3 fruits frais dans votre journée
  

• Limitez les sauces, préférez les cuissons vapeur, au four, en papillote, au court- bouillon
  

• Reprenez votre activité physique habituelle ou inscrivez-vous dans une salle de sport où vous pourrez pratiquer au minimum 1 heure de gym du type marche rapide, course à pied, stepper, vélo, natation, abdominaux, fessiers, musculation, 3 fois par semaine. Ce genre d’activité permet de brûler un maximum de graisse de réserve et de galber votre silhouette
  

• La nouvelle année est souvent le moment où l’on prend de bonnes résolutions, si vous avez des kilos superflus n’hésitez pas à contacter notre service diététique
  

Magali NATALE
Diététicienne de Vitamin System
BTS Diététique (Montpellier)
Tel : 04.67.40.91.40.
Mail : m.natale@vitaminsystem.com